• Minimoi transrasvat, eli kovetetut tai osittain kovetetut rasvat
• Minimoi yksinkertaiset puhdistetut hiilihydraatit (sokeri, valkoinen vehnä yms. sokerihöttö)
• Minimoi pikaruuat ja pitkälle prosessoidut ruuat. Kaksi yllä olevaa on siis yhdessä tämä! – käsitellyt rasvat + käsitellyt hiilihydraatit = einesruoka!
• Hallitse annoskokoa lautasmallilla
• Juo tarpeeksi vettä (lisää vaikka sitruunaa sekaan, niin imeytyvyys paranee). Huomaa myös, että kasviksista ja vihanneksista saat elimistöön erittäin imeytyvää nestettä.
• Muista myös riittävä harmaa merisuola/vuorisuola. Pöytäsuola kannattaa vaihtaa näihin.
• Syö vähintään 4 kertaa päivässä + välipala tarpeen mukaan. Jokaisella aterialla tulisi olla jokin proteiinin lähde.

Hyvät rasvan lähteet: oliiviöljy, kookosöljy, avokado, voi.

Hiilihydraatit tulisi saada mahdollisimman pitkälle vihanneksista, salaateista, juureksista, marjoista ja hedelmistä.

• Minimoi pasta ja valkoinen vehnä
• Minimoi sokerin ja piilosokereiden käyttö.
  • Esim. jogurtit, mehut ja murot sisältävät uskomattomia määriä sokeria
• Täysjyväruis kohtuudella ok
• Riisi ja perunat kohtuudella ok

Aamupala:
Leipäaamiaiselle vaihtoehto smoothie

• 1 raaka kananmuna tai 1dl proteiinijauhetta
  1 dl marjoja
  1 maitoa/vettä/soijamaitoa
  salaatinlehtiä tai 1 rkl viherjauhetta
  loraus oliivi- tai kookosöljyä tai avokado
  ehkä myös banaani/omena/yms. maun mukaan
  makeuta hunajalla tai vaikka Sokerittomalla Sokerilla (Sukrin)
• Tällä jaksaa ja on erittäin ravinnerikas päivänaloitus!

Lounas:

• 50% lautasen pinta-alasta kasviksia
• 25%+25% lautasen pinta-alasta lihaa/kalaa + perunaa/riisiä/pastaa

Välipala ennen treeniä

• Banaani ja proteiinijuomasta (1 dl proteiinijauhetta) puolet, puolet juomasta treenin jälkeen.

Päivällinen:

• 50% lautasen pinta-alasta kasviksia
• 25%+25% lautasen pinta-alasta lihaa/kalaa + perunaa/riisiä/pastaa

Iltapala 1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa

• Minimoi hiilihydraatit iltapalasta => nukut paremmin ja pidempään
• Jotain proteiinipitoista ja esim. marjoja
• Esim. Turkkilainen 10% jogurtti marjojen kera

• Pidä ruuan määrä ja annoskoko toimivana, joko järjellä tai tarvittaessa laskemalla
• Syö sen verran että tulet kylläiseksi mutta et ihan täyteen. Tämä onnistuu kun syöt sen verran hitaasti että ehdit tuntea olosi. Näin syöt aina juuri oikean määrän ja pidät ruuansulatuksen toimivana etkä ylikuormita sitä
• Vältä nopeita hiilihydraatteja (=sokeria), jolloin pidät insuliini tasot aisoissa. Syö vain laadukkaita hiilihydraatteja, pääasiassa kasviksia ja vihanneksia
• Syö pitkäketjuisia omega3 rasvoja (EPA ja DHA) ja vältä liikaa omega6 rasvaa (LA).
• Ylläpidä kehon pH syömällä paljon vihreyksiä, käyttämällä laatusuolaa ja välttämällä hiilihappoa, liikaa kahvia ja alkoholia. Hapan elimistö ei luovu ylimääräisestä rasvasta!
• Tee aerobista palauttavaa liikuntaan 60–70% tehoilla ainakin 2 kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelun lisäksi
• Syö rasvaa: oliiviöljyä, avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä (ei maapähkinöitä)
• Syö mahdollisimman ravintotiheää ja mahdollisimman puhdasta ruokaa eli paljon kehon tarvitsemia mikro- ja fytoravinteita ja mahdollisimman vähän poistettavia kemikaaleja.
• Juo paljon vettä, syö kasviksia ja käytä laadukasta suolaa

Jokapäiväinen ruokasi:

• Leipä: tuoteseloste tulee olla mieluiten 3-4 aineen mittainen: ruis, vesi, suola
• Puuro: käytä tattaria, hirssiä, quinoaa + ohraa, kauraa ja ruista. 3 ensimmäistä ovat gluteenittomia.
• Marjat: pääasiassa villejä ja suosi Suomalaisia
• Liha: riista, nauta, lammas, kala, kalkkuna, kana. Possua mahdollisimman vähän.
• Luomukananmunat
• Maito: Raakamaito tai luomukevytmaito tai jätä pois kokonaan. Hapanmaitotuotteet parempia, esim. maustamaton jogurtti, kokeile myös riisi ja kauramaitoa.
• Juustot: luomu edamit ja oltermannit yms.
• Kotimaiset kasvikset, vihannekset, kaalit ja salaatit: PALJON!
• Hedelmät: toisille sopii paremmin, toisille huonommin, ulkomaiset mieluiten luomuna. Jos treenaat paljon voit syödä enemmän hedelmiä.
• Öljyt: oliiviöljy paras.
• Pavut ja linssit, mieluiten luomuna
• Voi: luonnollinen rasva, mieluiten luomuna
• Sienet: metsäsienet kuten kantarelli ja suppilovahvero ja kaupasta siitakesieni
• Paistaminen: Voi ja kookos ovat paistorasvoja, herkkiä kasviöljyjä ei kuumenneta
• Kookos: Aina luomuna: kylmäpuristettu kookosöljy + kookoskerma + kookosmaito
• Punaviini: luomupunkku 

Linkit artikkelin muihin osiin

Paras terveellinen ruokavalio – johdanto

Paras terveellinen ruokavalio – osa 2 – terveysongelmien korjaaminen ruokavalion avulla

Paras terveellinen ruokavalio – osa 3 – käytännön ohjeita arkeen

Paras terveellinen ruokavalio – osa 4 – lisää käytännön vinkkejä