Paras terveellinen ruokavalio osa 3 – käytännön ohjeita arkeen
Mitä syödä
- Lihaa, kalaa, kanaa, riistaa, kananmunia (=proteiinia)
- Voita, kookosöljyä, oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä, siemeniä (=rasvaa)
- Kasviksia, juureksia, suomalaisia marjoja, vihanneksia, hiukan hedelmiä (=hiilihydraattia)
- Lisäaineetonta, sokeritonta, mahdollisimman käsittelemätöntä ruokaa
Kaupassa
- Osta vihannesosastolta laajalla skaalalla kasviksia
- Ohita leipähylly tai ainakin osta vain oikeasti 100% kokojyvä ruis- tai kauraleipää
- Lihahyllystä marinoimatonta, mielellään luomua, välillä myös pekoni ja lihaisat makkarat yms. ok
- Poimi pakkasesta vihanneksia, marjoja, paneroimatonta kalaa, riistaa, katkarapuja, mustekalaa, mätiä
- Säilykkeistä kelpaavat esim. tonnikala öljyssä (mieluiten oliivi-), tomaattimurska, sienet, tahini, kookosmaito,
kookoskerma, makrilli, sardiinit, oliivit, aurinkokuivatut tomaatit - Ohita jauhot, pavut, pastat, riisit ja vehnätortillat
- Maitohyllystä munia, voita ja täysrasvaista kermaa
- Mausteosastolta ennakkoluulottomasti yrttejä, paprikaa, oliiviöljyä, viinietikkaa, laadukasta sinappia ja ketsuppia
- Karkkihyllystä min. 70% suklaata tai salmiakkia, jos mitään
Ravintolassa
- Jätä leipä syömättä
- Vaihda annoksen pasta/riisi/peruna lisuke kasviksiin tai salaattiin
- Erilaiset pihvit, kalat, kanat ja vaikka burgeri ilman sämpylää sopivat kasvislisäkkeillä
- Salaatit sopivat useimmille
- Munakkaita on toisinaan tarjolla
- Pyydä salaattiin lisukemajoneesi tai lisuke-guacamole, jos se on muuten vaisu
Baarissa
- Älä juo olutta tai muita viljatuotteista valmistettuja juomia
- Poikkeuksena tislatut viljaviinat kuten vodka, gini ja viski
- Älä juo siideriä tai muita tönkkösokerisia tuotteita
- Juo viiniä
- Syö alle kunnollinen ateria
- Juo vettä
- Matkalla kotiin jätä lihikset ja ranskanperunat rauhaan ja valitse kebab salaatilla
- Seuraavana päivänä satsaa pekoniin
Helppoa ja nopeaa
- Osta salaattipuska ja broilerinkoipi
- Pähkinöitä ja porkkanaa
- Leikkeleitä ja tomaattia
- Tonnikalaa ja kesäkurpitsaa
- Keitä aamulla kananmunia ja syö niitä ja vihanneksia lounaaksi
- Osta omenia ja makrillia tomaattikastikkeessa
- Oliivit ja pähkinät täyttävät
- Paista jauhelihaa ja syö se salaattipuskan kanssa
Kun on pakko saada
- Jos on pakko saada pitsaa, tee se itse ohuelle pohjalle kunnon täytteillä
- Jos on pakko saada burgeri, jätä ranskalaiset syömättä ja vaihda niiden tilalle salaatti
- Jos on pakko saada jäätelöä, valitse kermajäätelö
- Jos on pakko saada – Syö. Se ei ole maailmanloppu ja seuraava ateria on taas mahdollisuus syödä fiksusti.
Jos olet kasvissyöjä
- Syöt toivottavasti edes kalaa
- Rajoita soijatuotteiden käyttöä
- Syö riittävästi rasvaa
Jos haluat säästää
- Suosi perunaa, riisiä ja bataattia leivän ja pastan kustannuksella
- Satsaa kauden juureksiin
- Käytä kananmunia
- Jauheliha ja kaali on maaginen yhdistelmä – eikä kovin kallis
- Käytä erilaisia halvempia lihoja, kuten keittolihat, lavat yms. Niistä saat herkullisia pataruokia
Jos olet urheilija
- Ajoita hiilarit juuri ennen treeniä (esim. banaani) ja heti treenin jälkeen (esim. bataatti, hedelmät, marjat)
- Osta vain laadukasta heraproteiinia tai syö palkkarina myös esim. leikkelettä ja pähkinöitä
- Pidä huolta riittävästä magnesiumin ja natriumin saannista
Lisäravinteet (ihan KAIKILLE)
- D-vitamiinia vähintään 50 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiini tasot on hyvä tarkastaa välillä, esimerkiksi Puhti terveystarkastus mittausten yhteydessä – tutustu tästä!
- Omega 3 -rasvahappoja vähintään 2,5 g päivässä
Helpot reseptit
- Opettele tekemään munakas: lisää siihen kasviksia, makkaraa, lihaa, oliiveja, pekonia…
- Valmista iso raakasalaatti ja lisää siihen tonnikalaa öljyssä ja keitettyjä munia, lorauta päälle oliiviöljyä ja viinietikkaa. Mausta suolalla, pippurilla ja yrteillä.
- Uunijuurekset: kuori ja pilko erilaisia (tai vain yhtä ja samaa) juureksia ranskalaisten perunoiden tapaisiksi suikaleiksi. Lorauta joukkoon öljyä ja mausta suolalla ja paprikamausteella. Paahda n. 200 asteessa 40-50min. Tarjoa pihvin tai paistetun kalan kanssa.
- Louffi: sekoita esim. 4 munaa, paistettua jauhelihaa/savukalaa, 1-2 dl kookosmaitoa ja sieniä/oliiveja/tms, mausta ja kaada uunivuokaan. Paista kunnes louffi on asettunut eli n. 200 asteessa ehkä 40 minuuttia.
- Valmista sosekeitto: höyrytä tai keitä erilaisia vihanneksia. Kaada vesi pois ja soseuta. Mausta suolalla ja lisää keittoon proteiinisattumiksi esim. savupalvia tai salamia.
- Jauheliha-kasvismuhennos: jauheliha, pilkotut kasvikset, mausteet ja n. 1 dl vettä paistinpannulle ja kansi päälle. Kuumenna liedellä täydellä teholla n. 10 minuuttia, hämmennä ainekset sekaisin ja jatka matalammalla lämmöllä vielä n. 5 minuuttia niin, että kasvikset ovat kypsät. Tee kerralla niin iso satsi kuin pannulle mahtuu.
Makeannälän yltyessä ylitsepääsemättömäksi
- Tummaa laatusuklaata, kaakaota vähintään 70%
- Marjoja, kookoskermaa ja pähkinöitä, kanelia ja kaakaonibsejä/jauhetta päälle
- Uuniomenia: pilko omenat, päälle reilusti kanelia ja voita, pidä
uunissa kunnes omenat pehmeitä. Nauti kookoskerman kanssa. - Kuivattuja marjoja ja hedelmiä maltilla
- Banaania ja pähkinävoita (ei maapähkinä)
Elokuviin evääksi
- Pilkottuja hedelmiä
- Popkornia
- Kuivalihaa
- Viljatonta salmiakkia
- Pähkinä-kuivahedelmäsekoitusta
Linkit muihin osiin
Paras terveellinen ruokavalio – johdanto
Paras terveellinen ruokavalio – osa 1- perusteet
Paras terveellinen ruokavalio – osa 2 – terveysongelmien korjaaminen ruokavalion avulla
Paras terveellinen ruokavalio – osa 4 – lisää käytännön vinkkejä