Paras terveellinen ruokavalio osa 3 – käytännön ohjeita arkeen

Mitä syödä

  • Lihaa, kalaa, kanaa, riistaa, kananmunia (=proteiinia)
  • Voita, kookosöljyä, oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä, siemeniä (=rasvaa)
  • Kasviksia, juureksia, suomalaisia marjoja, vihanneksia, hiukan hedelmiä (=hiilihydraattia)
  • Lisäaineetonta, sokeritonta, mahdollisimman käsittelemätöntä ruokaa

Kaupassa

  • Osta vihannesosastolta laajalla skaalalla kasviksia
  • Ohita leipähylly tai ainakin osta vain oikeasti 100% kokojyvä ruis- tai kauraleipää
  • Lihahyllystä marinoimatonta, mielellään luomua, välillä myös pekoni ja lihaisat makkarat yms. ok
  • Poimi pakkasesta vihanneksia, marjoja, paneroimatonta kalaa, riistaa, katkarapuja, mustekalaa, mätiä
  • Säilykkeistä kelpaavat esim. tonnikala öljyssä (mieluiten oliivi-), tomaattimurska, sienet, tahini, kookosmaito,
    kookoskerma, makrilli, sardiinit, oliivit, aurinkokuivatut tomaatit
  • Ohita jauhot, pavut, pastat, riisit ja vehnätortillat
  • Maitohyllystä munia, voita ja täysrasvaista kermaa
  • Mausteosastolta ennakkoluulottomasti yrttejä, paprikaa, oliiviöljyä, viinietikkaa, laadukasta sinappia ja ketsuppia
  • Karkkihyllystä min. 70% suklaata tai salmiakkia, jos mitään

Ravintolassa

  • Jätä leipä syömättä
  • Vaihda annoksen pasta/riisi/peruna lisuke kasviksiin tai salaattiin
  • Erilaiset pihvit, kalat, kanat ja vaikka burgeri ilman sämpylää sopivat kasvislisäkkeillä
  • Salaatit sopivat useimmille
  • Munakkaita on toisinaan tarjolla
  • Pyydä salaattiin lisukemajoneesi tai lisuke-guacamole, jos se on muuten vaisu

Baarissa

  • Älä juo olutta tai muita viljatuotteista valmistettuja juomia
  • Poikkeuksena tislatut viljaviinat kuten vodka, gini ja viski
  • Älä juo siideriä tai muita tönkkösokerisia tuotteita
  • Juo viiniä
  • Syö alle kunnollinen ateria
  • Juo vettä
  • Matkalla kotiin jätä lihikset ja ranskanperunat rauhaan ja valitse kebab salaatilla
  • Seuraavana päivänä satsaa pekoniin

Helppoa ja nopeaa

  • Osta salaattipuska ja broilerinkoipi
  • Pähkinöitä ja porkkanaa
  • Leikkeleitä ja tomaattia
  • Tonnikalaa ja kesäkurpitsaa
  • Keitä aamulla kananmunia ja syö niitä ja vihanneksia lounaaksi
  • Osta omenia ja makrillia tomaattikastikkeessa
  • Oliivit ja pähkinät täyttävät
  • Paista jauhelihaa ja syö se salaattipuskan kanssa

Kun on pakko saada

  • Jos on pakko saada pitsaa, tee se itse ohuelle pohjalle kunnon täytteillä
  • Jos on pakko saada burgeri, jätä ranskalaiset syömättä ja vaihda niiden tilalle salaatti
  • Jos on pakko saada jäätelöä, valitse kermajäätelö
  • Jos on pakko saada – Syö. Se ei ole maailmanloppu ja seuraava ateria on taas mahdollisuus syödä fiksusti.

Jos olet kasvissyöjä

  • Syöt toivottavasti edes kalaa
  • Rajoita soijatuotteiden käyttöä
  • Syö riittävästi rasvaa

Jos haluat säästää

  • Suosi perunaa, riisiä ja bataattia leivän ja pastan kustannuksella
  • Satsaa kauden juureksiin
  • Käytä kananmunia
  • Jauheliha ja kaali on maaginen yhdistelmä – eikä kovin kallis
  • Käytä erilaisia halvempia lihoja, kuten keittolihat, lavat yms. Niistä saat herkullisia pataruokia

Jos olet urheilija

  • Ajoita hiilarit juuri ennen treeniä (esim. banaani) ja heti treenin jälkeen (esim. bataatti, hedelmät, marjat)
  • Osta vain laadukasta heraproteiinia tai syö palkkarina myös esim. leikkelettä ja pähkinöitä
  • Pidä huolta riittävästä magnesiumin ja natriumin saannista

Lisäravinteet (ihan KAIKILLE)

Helpot reseptit

  • Opettele tekemään munakas: lisää siihen kasviksia, makkaraa, lihaa, oliiveja, pekonia…
  • Valmista iso raakasalaatti ja lisää siihen tonnikalaa öljyssä ja keitettyjä munia, lorauta päälle oliiviöljyä ja viinietikkaa. Mausta suolalla, pippurilla ja yrteillä.
  • Uunijuurekset: kuori ja pilko erilaisia (tai vain yhtä ja samaa) juureksia ranskalaisten perunoiden tapaisiksi suikaleiksi. Lorauta joukkoon öljyä ja mausta suolalla ja paprikamausteella. Paahda n. 200 asteessa 40-50min. Tarjoa pihvin tai paistetun kalan kanssa.
  • Louffi: sekoita esim. 4 munaa, paistettua jauhelihaa/savukalaa, 1-2 dl kookosmaitoa ja sieniä/oliiveja/tms, mausta ja kaada uunivuokaan. Paista kunnes louffi on asettunut eli n. 200 asteessa ehkä 40 minuuttia.
  • Valmista sosekeitto: höyrytä tai keitä erilaisia vihanneksia. Kaada vesi pois ja soseuta. Mausta suolalla ja lisää keittoon proteiinisattumiksi esim. savupalvia tai salamia.
  • Jauheliha-kasvismuhennos: jauheliha, pilkotut kasvikset, mausteet ja n. 1 dl vettä paistinpannulle ja kansi päälle. Kuumenna liedellä täydellä teholla n. 10 minuuttia, hämmennä ainekset sekaisin ja jatka matalammalla lämmöllä vielä n. 5 minuuttia niin, että kasvikset ovat kypsät. Tee kerralla niin iso satsi kuin pannulle mahtuu.

Makeannälän yltyessä ylitsepääsemättömäksi

  • Tummaa laatusuklaata, kaakaota vähintään 70%
  • Marjoja, kookoskermaa ja pähkinöitä, kanelia ja kaakaonibsejä/jauhetta päälle
  • Uuniomenia: pilko omenat, päälle reilusti kanelia ja voita, pidä
    uunissa kunnes omenat pehmeitä. Nauti kookoskerman kanssa.
  • Kuivattuja marjoja ja hedelmiä maltilla
  • Banaania ja pähkinävoita (ei maapähkinä)

Elokuviin evääksi

  • Pilkottuja hedelmiä
  • Popkornia
  • Kuivalihaa
  • Viljatonta salmiakkia
  • Pähkinä-kuivahedelmäsekoitusta

Linkit muihin osiin

Paras terveellinen ruokavalio – johdanto

Paras terveellinen ruokavalio – osa 1- perusteet

Paras terveellinen ruokavalio – osa 2 – terveysongelmien korjaaminen ruokavalion avulla

Paras terveellinen ruokavalio – osa 4 – lisää käytännön vinkkejä