Lisäämällä tiettyjä tuotteita ruokavalioosi vähennät stressiä elimistössäsi, koska nämä nostavat serotoniinin tuotantoa ja vähentävät kortisolin tuotantoa.

Ruusunjuuri lievittää stressiä ja väsymystä. Tätä luonnon omaa adaptogeeniä on tutkittu useammassakin tutkimuksessa. Ruusunjuuren sanotaan auttavan elimistöä sopeutumaan erilaisiin stressitiloihin, kuten ylimääräiseen rasitukseen, univajeeseen, psyykkiseen stressiin ja kuumuuteen sekä kylmyyteen.

Ruusujuuren vaikutukset tiivistettynä: Auttaa ja helpottaa stressiä, väsymystä, ahdistusta, levottomuutta. Sen on todettu myös auttavan lievään masennukseen. Parantaa aivotoimintaa, suorituskykyä sekä nostaa seksihaluja ainakin osalla ihmisistä. Sopii siis erinomaisesti stressaajille, syysmasennukseen, väsymykseen ja mahdollisesti ahdistukseen sekä treenaajille. Ruusujuurta myydään monessa eri muodossa esim. nesteenä tai tablettina. 

Marjat sisältävät paljon antioksidantteja ja erityisesti c- ja e-vitamiineja, sekä hyvänlaatuista kuitua. Marjat sisältävät myös mangnesiumia, kaliumia ja mangaania, jotka lievittävät jännitystä. Marjat voivat myös ehkäistä kortisolihormoonin tuottoa.

Tumman suklaan on huomattu madaltavan adrenaliini ja kortisolitasoja. Suklaa sisältää kaakaota, joka auttaa taistelemaan stressiä, masennusta ja väsymystä sekä muita psyykkisiä oireita vastaa.

Punaviinin väitetään edistävän sydänterveyttä, parantavan verenkiertoa ja se saattaa auttaa hermoston epätasapainon säätelyssä. Lisää myös hyvänolontunnetta. Muista kohtuus!

Lohi ja muut kalat sisältävät omega3 rasvahappoja. Nämä rasvahapot lisäävät välittäjäaineiden tuotantoa kuten serotoniinia ja vähentävät tulehdusta. Kalat sisältävät antioksidantteja ja hivenaineita, jotka vähentävät stressiä.

Avokadot sisältävät hyviä rasvahappoja, e-vitamiineja, ja hivenaineita. Nämä suojelevat solukalvoja ja koko hermojärjestelmää. Ne voivat auttaa myös korkeaan verenpaineeseen, kortisolitasoihin sekä lievittää masennusta.

Mantelit ja pähkinä sisältävät e- ja b-vitamiineja, kivennäisaineita ja hyviä rasvoja. Ne parantavat mielialaa ja nostavat energiatasoja. Sisältävät myös kuitua, joka parantaa suoliston kuntoa, joka vähentää ruoansulatusongelmia.

Kaura lisää fyysistä ja psyykkistä energiaa ja rauhoittaa suolistoa. Kaura sisältää hiilihydraatteja, jotka parantavat serotoniinitasoja ja nostavat mielialaa.

Hapantuotteet kuten kefiiri, luonnonjogurtti, hapankaali, suolakurkku sisältävät hyviä bakteereja, jotka parantavat suoliston kuntoa ja vaikuttavat suoraan aivokemiaan. Näiden ansiosta aivot lähettävät terveitä signaaleja vagushermon kautta viestittäen tasaisesta terveestä mielialasta.

Kurkuman on huomattu lievittävän elimistön matala asteista hiljaista tulehdusta. Kurkuma sisältää kurkumiinia, jonka on tutkimuksissa huomattu hillitsevän elimistön tulehduksia. Kurkuma edistää ruuansulatusta, hillitsee närästystä ja vähentää suolistokaasuja ja vatsanturvotusta. Kurkuma vahvistaa elimistön immuunipuolustusta ja suojaa soluja hapettumis stressiltä. Se edistää myös nivelten toimintaa.

Valkosipuli tukee elimistön omaa immuunipuolustusta ja saattaa lisätä vastustuskykyä mm. flunssia vastaan.  Sitä pidetään viruksia ja bakteereja ”tappavana” ruokana. Valkosipuli on hyvä antioksidanttien lähde. Se auttaa ylläpitämään hengitysteiden normaalia toimintaa. Valkosipuli edistää suoliston normaalien mikrobien toimintaa ja auttaa ylläpitämään normaalia verensokeria.

Inkivääri on todettu superterveelliseksi. Inkivääri sisältää gingerolia, jota pidetään luontoäidin tehokkaimpana rohdoskasvina. Se auttaa tukemaan vastustuskykyä ja selättämään viruksia. Inkivääri näyttäisi vaikuttavan sekä aivojen pahoinvointikeskuksessa, että suolistossa jolloin se tehoaisi myös pahoinvointiin. Inkivääri voi auttaa myös ilmavaivoihin. Inkivääri saattaa auttaa myös nivelvaivoihin ja lievittää lihaskipuja. Inkiväärin on tutkimuksissa todettu voivan vähentää tulehdusta ja infektioiden määrää.

Huolehdi päivittäin että saat riittävästi energiaa ja ravinteita. Kiinnitä erityisesti huomiota flunssa- ja virus aikoina ravinnon laatuun.

Huolehdi riittävästä nesteytyksestä, vitamiineista erityisesti D-ja C-vitamiineista sekä omega3 ja maitohappobakteereista. Voit ottaa kuureina maitohappobakteereja ja kapseleina myös vitamiinit.

Yritä vähentää sokeria ja nopeita hiilihydraatteja ruokavaliossasi, koska tutkimuksissa on havaittu näiden toimivan suolistossa bakteerien ja viruksien kasvualustana ja ”ruokana”. Hapanmaitovalmisteita tai muuten käymisteitse valmistettuja tuotteita kannattaa käyttää päivittäin, ne parantavat suoliston kuntoa.

• Aamupalalla syö hyviä hiilihydraatin lähteitä esim. täysjyvä tai kaura tuotteita. Huolehdi myös aamupalalle kasviksia ja proteiinin lähde sekä hyvää rasvaa.
• Lounaaksi reilu annos värikkäitä kasviksia sekä joku hiilihydraatin lähde. Lämpimät kasvikset on täyttävä ja hyvä lisäke. Tähän proteiiniksi mielellään joko lihaa tai kalaa, josta tulee myös rasvaa.
• Välipalaksi marjoja, siemeniä/pähkinöitä ja sokeriton jogurtti.
• Päivällinen kuin lounas
• Iltapala kuin aamu/välipala.

Tärkeintä on syödä puhdasta ruokaa, juoda riittävästi nesteitä, jottei elimistö ole liian kuiva. Huolehdi että elimistö saa riittävästi energiaa ja jaksat liikkua. Jätä sokerit tauolle ja korvaa se marjoilla/hedelmillä. Nuku riittävästi.

Ravitsemuksella on merkittäviä terveys- ja hyvinvointivaikutuksia kaiken ikäisille. Ruokavalion sisältö ja syömisen säännöllisyys vaikuttavaan terveyteen. Monet vitamiinit, hivenaineet ja muut ravintoaineet ovat välttämättömiä immuunipuolustuksen normaalille toiminnalle ja niiden puutokset heikentävät elimistön puolustuskykyä ja altistavat siten infektioille.

Yksi tehokkaimmista keinoista suojella itseään esimerkiksi koronan vakavilta seurauksilta, on kiinnittää huomiota painoon. Ylipaino on hyvin selkeä riskitekijä esim. koronavirukseen sairastuneelle.

Ylipainon hallinnassa kaksi keinoa nousevat yli muiden: ruokavalion muuttaminen ja liikunnan lisääminen. Nämä vanhat konstit toimivat myös korona-aikana.

Mihinkään kovaan laihdutuskuuriin tai erittäin rankkaan liikkumiseen ei kuitenkaan kannata ruveta. Ravinteikkaalla ruokavaliolla toteutettu painonpudotus ja peruskunnon parantaminen ovat tehokkain keino parantaa omaa immuunipuolustusta.

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio on pitkälti perinteinen suosituksen mukainen ruokavalio, mutta tiettyihin yksityiskohtiin on hyvä kiinnittää huomiota. Suuret kerta-annokset tyydyttynyttä rasvaa ja/tai sokeria lisäävät tulehdusta, kun taas kasvikset, marjat ja hedelmät auttavat hillitsemään tulehdusta.

Myös ruokavalion suolapitoisuuteen kannattaa kiinnittää huomiota ja alkoholia tulee käyttää maltilla. On hyvä muistaa, että ylipaino itsessään lisää kehon tulehdustilaa, sillä rasvakudos erittää erilaisia tulehdussytokiineja eli tulehdusta välittäviä aineita. Painonhallinta on siis myös osa kehon tulehdustilan hallintaa.

Monet pikaruuan ominaisuudet saattavat voimistaa tulehdusprosesseja. Tämän takia kannattaa suosia puhdasta peruskotiruokaa. Eineksiä tulee välttää viimeiseen asti!

• runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja
• kuitupitoisia täysjyväviljavalmisteita
• pehmeiden rasvojen lähteitä (öljyt, pehmeät rasvalevitteet, kala, pähkinät ja siemenet).
• tällaisessa ruokavaliossa on useita biologisesti vaikuttavia aineita, jotka tukevat vastustuskykyä.

Vastustuskykyä sen sijaan heikentää ruokavalio, joka sisältää paljon kovaa rasvaa ja sokeria, mutta vähän suojaravintoaineita, mm. vitamiineja ja hivenaineita.

Lisäravinteista on hyötyä, mutta niitä ei kannata tankata liian suuria määriä ilman omien tasojen mittaamista. Jos sairastut, kannattaa tasoja nostaa heti väliaikaisesti.

D-vitamiinin merkitystä esim. koronataudin ehkäisyssä ja hoidossa on tutkittu paljon viime aikoina. On viitteitä siitä, että D-vitamiinin puutos voi olla iso riskitekijä vakavalle tautimuodolle.

Isot annokset sinkkiä ja C-vitamiinia (jopa 1000 mg päivässä) ensiapuna on tehokas keino helpottaa oireita. Etukäteisellä C-vitamiinin erityisen isolla tankkaamisella ei ole hyötyä, vaan vasta taudin jo puhjettua.

Sinkki on myös oleellinen oireiden hidastaja – alkuvaiheessa sillä voidaan minimoida komplikaatioita ja tukea elimistön luontaista immuunijärjestelmää. Sinkki on oleellinen apu limakalvoilla.

Hapetusstressi kasvaa virusten myötä. Seleeni on hyvä suoja auttamaan tässä tilanteessa.

Omaa immuunijärjestelmää vahvistavat säännöllinen liikunta, riittävä yöuni ja reilusti syvää unta, hyvä ruokavalio ja mielenhallinta.

Esim. astmaatikoilla, kuten luonnollisesti kaikilla muillakin, hyvä ruokavalio tukee hyvää immuunijärjestelmää. Erityisesti epidemia-aikana kannattaa keskittyä erityisesti em. D-, C-vitamiinien ja sinkin riittävään saantiin.

Elimistömme bakteerit, mikrobiomit toimivat osana immuunijärjestelmäämme. Suoliston bakteerikannan diversiteetti eli moninaisuus on tärkeää. Bakteerit, esim. hiiva ja elämää tukevat eli probioottiset bakteerit, toimivat suolistossa hyväksemme. Värikkäät kasvikset parantavat hyviä bakteereitamme. Laadukas eläinproteiini suojaa suolistoa ja on tärkeää immuniteetillemme. Suoliston pinta on suolen sisällön ja verenkierron välillä oleva suojamuuri ja sen on tärkeää olla kunnossa. Huonossa kunnossa olevaa suoliston pintaa hoidetaan aminohappoglutamiinilla, jota on eläinproteiinissa.

Hallitsematon makeanhimo on yleisimpiä ravitsemusongelmia. Sitä yritetään usein ratkaista lopettamalla sokerinsyönti kokonaan, vaikka järkevämpi ja kestävämpi ratkaisu on pyrkiä hallittuun ja kohtuudella sokeria sisältävään ruokavalioon.

Tutustu kirjaan: Irti sokerikoukusta 2 viikossa

Miten saada sopivasti vitamiineja ja kivennäisaineita? Terveellisesti suositusten mukaan syömällä niitä saa ravinnosta yleensä riittävästi. Joskus saanti on kuitenkin liian vähäistä tai tarve tavallista suurempi. Silloin tarvitaan ruokavaliomuutoksia tai ravintolisiä.

Tutustu kirjaan: Vitamiinit, hivenaineet ja ravintolisät

Useimpien sairauksien taustalla jyllää matala-asteinen tulehdus. Mikä se on ja miten se sammutetaan?

Tutustu kirjaan: Syö oikein, sammuta tulehdus

Suolisto ja terveys kuntoon samalla kertaa! Sisältää neljän viikon ruokaohjelman, ateriasuunnitelmia, yli 65 reseptiä sekä tärkeää tietoa ruoka-aineyliherkkyyksistä.

Trendikkäät ääridieetit eivät aina sisällä riittävästi kuitua, minkä vuoksi ne heikentävät mikrobistoa ja tekevät elimistöstä haavoittuvaisen ja alttiin terveysongelmille

Tutustu kirjaan: Kuiduilla kuntoon

Linkit muihin osiin

Paras terveellinen ruokavalio – johdanto

Paras terveellinen ruokavalio – osa 1- perusteet

Paras terveellinen ruokavalio – osa 2 – terveysongelmien korjaaminen ruokavalion avulla

Paras terveellinen ruokavalio – osa 3 – käytännön ohjeita arkeen